무릎 건강 지키는 등산 꿀팁 5가지, 등산왕이 알려주는 안전 산행법

등산 시 무릎 통증 줄이는 5가지 방법, 건강하게 산행하는 비법 공개

등산 초보 필독! 무릎 보호하는 5가지 산행 요령, 안전한 등산 가이드

무릎 관절 지키는 등산 노하우, 등산왕이 전수하는 5가지 안전 산행 팁

등산 후 무릎 통증 예방하는 5가지 방법, 건강한 등산 즐기는 법

등산 스틱 활용법부터 보폭 조절까지, 무릎 보호하는 5가지 산행 기술

등산 코스 선택부터 속도 조절까지, 무릎 건강 지키는 5가지 산행 전략

 

▌An Introduction

등산은 건강에 좋은 운동이지만, 잘못된 방법으로 산행하면 무릎 관절에 무리를 줄 수 있습니다. 특히 하산 시에는 체중의 3~5배에 달하는 하중이 무릎에 실려 통증을 유발할 수 있습니다. 따라서 안전하고 건강한 등산을 위해서는 무릎에 부담을 줄이는 올바른 산행 요령을 숙지하는 것이 중요합니다.

 

❶ 하산 시 돌계단이 짧은 길을 택한다

내리막 돌길에서 순간적으로 자기 체중의 3~5배가 무릎과 발목에 실린다. 보통 오르막이 짧고 내리막이 긴 코스를 선호하지만, 무릎 건강에는 독이다. 가파른 돌계단이 긴 산이라면, 오히려 이곳을 상행 코스로 택하고, 완만하고 흙으로 된 내리막을 하산길로 택해야 한다.

 

❷ 스틱을 사용한다

산행 시 스틱을 사용하면 무릎에 걸리는 하중의 30%를 줄일 수 있다. 내리막에서는 양손에 스틱을 쥐고 발보다 먼저 아래쪽을 짚는 방식으로 걸어야 한다.

 

❸ 내 체력에 맞는 코스를 택한다

국립공원은 탐방로 구간을 '매우 쉬움, 쉬움, 보통, 어려움, 매우 어려움'으로 구분해 놓았다. 무릎이 좋지 않거나 등산 초보자라면 매우 쉬움과 쉬움 구간을 택해야 한다. 등산 경험과 체력에 따라 한 단계씩 높여서 익숙해지면 다음 단계의 탐방로를 가야 한다. 산행 후 무릎이 아프다면, 한 단계 내리거나 산행 거리를 줄여야 한다.

 

❹ 보폭을 줄인다

비탈지고 장애물이 많은 산길에서 보폭이 넓을수록 관절과 연골은 다칠 확률이 높아진다. 내리막에서 보폭이 크면 체중의 5배에 이르는 충격이 실려 평소 운동을 꾸준히 했던 사람도 무릎 통증이 올 수 있다. 관절과 연골이 상한다는 뜻.

 

❺ 속도를 줄인다

조사된 바는 없지만 관절염 환자는 성격이 급한 사람이 많다. 내리막 산길을 빠르게 가면 무릎과 발목 관절과 연골이 상할 확률이 높아진다. 산행 후, 혹은 다음날 무릎이 아프다면 이미 연골이 닳아서 그런 것. 한 번 닳은 연골은 재생되지 않는다. 남들보다 10분 일찍 하산하려다 관절염으로 10년 일찍 등산을 접게 된다.

 

▌The Main Discourse

Story Cut 1. 하산 시 돌계단 짧은 길 선택

내리막 돌길은 무릎에 큰 부담을 주므로, 가급적 완만한 흙길을 택하고, 돌계단 구간은 짧게 지나가는 것이 좋습니다.

 

Story Cut 2. 등산 스틱 적극 활용

등산 스틱은 무릎에 실리는 하중을 분산시켜 통증을 줄여줍니다. 내리막에서는 스틱을 발보다 먼저 짚으며 하중을 분산시켜야 합니다.

 

Story Cut 3. 체력에 맞는 코스 선택

국립공원 탐방로 난이도를 참고하여 자신의 체력에 맞는 코스를 선택하고, 무리한 산행은 피해야 합니다.

 

Story Cut 4. 보폭 줄여 걷기

비탈길이나 장애물이 많은 구간에서는 보폭을 좁혀 관절에 가해지는 충격을 줄여야 합니다.

 

Story Cut 5. 속도 조절하며 천천히 걷기

급하게 내려가는 것은 무릎 관절에 큰 부담을 주므로, 천천히 속도를 조절하며 내려가야 합니다.

 

▌Critical Analysis by Professor Bion

TocTalk a Essay. 변교수 평론 – 무릎 건강 지키는 지혜로운 등산, 안전하고 건강하게

■ 하산 시 돌계단 짧은 길 택하고, 등산 스틱 적극 활용

■ 체력에 맞는 코스 선택하고, 보폭 줄여 천천히 걷기

■ 등산 전후 충분한 스트레칭으로 무릎 관절 유연성 확보

■ 등산 중 무릎 통증 시 즉시 휴식 및 필요시 병원 방문

■ 등산 스틱, 코스 선택, 보폭 조절, 속도 조절 중요

 

등산은 자연을 만끽하며 건강을 증진할 수 있는 훌륭한 운동이지만, 무릎 관절에 무리를 줄 수 있다는 점을 간과해서는 안 됩니다. 특히 하산 시 잘못된 자세나 무리한 속도는 무릎 건강을 해치는 지름길입니다. 따라서 등산 전후 충분한 스트레칭과 올바른 산행 요령을 숙지하여 안전하고 건강하게 등산을 즐기는 것이 중요합니다.

 

첫째로, 등산 스틱은 무릎에 가해지는 하중을 효과적으로 분산시켜 무릎 통증을 예방하는 데 필수적인 도구입니다. 스틱 사용법을 숙지하고, 내리막길에서는 반드시 스틱을 사용하여 하중을 분산시켜야 합니다.

 

둘째로, 자신의 체력과 등산 경험을 고려하여 적절한 난이도의 등산 코스를 선택하는 것이 중요합니다. 무리한 코스는 무릎뿐 아니라 전신에 무리를 줄 수 있으므로, 쉬운 코스부터 시작하여 점차적으로 난이도를 높여가는 것이 좋습니다.

 

셋째로, 등산 중에는 보폭을 좁게 하고, 속도를 천천히 유지하는 것이 좋습니다. 특히 내리막길에서는 보폭을 넓게 하거나 속도를 빠르게 하면 무릎에 큰 충격이 가해지므로 주의해야 합니다.

 

넷째로, 등산 전후 충분한 스트레칭은 무릎 관절의 유연성을 높이고 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 특히 하산 후에는 무릎 주변 근육을 풀어주는 스트레칭을 통해 피로를 해소하는 것이 좋습니다.

 

마지막으로, 등산 중 무릎 통증이 느껴진다면 즉시 휴식을 취하고, 필요시 진통제를 복용하거나 병원을 방문하여 적절한 치료를 받아야 합니다. 무릎 통증을 방치하면 만성 질환으로 이어질 수 있으므로 주의해야 합니다.